前回ご紹介したFTPをもとに導き出したパワーゾーンを組み合わせることで、目標別に効果的なトレーニングが可能となります。身体を大きく変えるには２〜３ヶ月かかります。
数ヶ月後の成果を楽しみにトレーニングを始めましょう。また、これから紹介する各目標別のパワートレーニング前後には、必ずウォームアップとクールダウンを行いましょう。
アドバイス／中田尚志さん Peaks Coaching Group
自転車パワートレーニングの第一人者ハンター・アレンが創設したPeaks Coaching Groupのプライム認定コーチ。
体重を減らす「ダイエット目的」はテンポゾーンでの走行がポイント
体重を減らすためには、カロリーを消費させることが重要です。７つのパワーゾーンのうち、少しキツさを感じるテンポはFTPに次ぐ強度が高いゾーン。有酸素運動の上限に近いため比較的短時間で脂肪の燃焼が期待できます。
まずはテンポゾーンで最低２０分以上＋２０分前後のウォームアップ・５分クールダウンの合計４５分以上のローラー台走行を行いましょう。
「上り強化」FTPのパワーアップを目指してインターバル走を行う
FTPのパワーアップを目指すトレーニングを行います。最初はアップ・クールダウン走で合わせて25分＋FTPゾーンで20分の合計45分から始めます。
その後、FTPゾーンで走行する時間を伸ばしていきますが、一気に限界まで走行することは難しいので、10分のFTPゾーン＋数分のレスト走×3セットや、20分FTPゾーン×２セットなど数回に分けながら持続時間を伸ばしていきましょう。
「ロングライド強化」屋外が基本。ローラー台で毎日乗ることを習慣化することが重要
実際に長距離を走ると、上りや下り、平地などさまざまな地形を走ることになります。そのため、屋外でそれぞれのシチュエーションを走る技術を磨くことが重要です。可能ならば、月に２回程度ロングライドに出かけられると理想的です。
しかし、月に２回程度、屋外を走っただけでは長距離を走る身体づくりはできません。ローラー台を活用して毎日30〜60分を目安にペダルを回すことを心がけましょう。
30分以上のローラー台ライドの間には、さまざまなパワーゾーンで走り、単調にならないことがポイントです。「上り強化」で説明したFTPゾーンで走るインターバル走などを取り入れてみましょう。
